徒手健身配图及动作注解六艺十式完整版站立双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要步勃M 前方，而 要略微向外。双手放在髋部、、肩部都可以——以舒适 为前提。这是该动作的起始姿势。弯曲髋部和膝盖，直到膝 关节弯曲成90°大腿与地面平行。是该动作的最低点。刚开 始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控 制动作幅度。不要求快，也不要借助惯性起身，而要完全在 肌肉控制下做整个动作。在最低点坚持1秒钟，然后再回到 起始姿势。在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟 始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深 蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。 选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地， 即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆，采用正握姿 势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90°（上臂应与地 面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚躁交叠在一起，以 免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起 肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该 动作的结束姿势。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到 起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终 保持不动。 先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候不要 停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身 的夹角成90°。这是该动作的结束姿势。应该在这个两部分 的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半 部分的动作，但这个练习有所不同。在有阻力（重力）的情 况下降低双腿比抬起双腿要容易，蛙举腿正利用了这一点。 降低双腿并保持完全伸展，直到双腿距离地面约2-5 厘米。 大多数练习动作中上与下的过程都要经过2 秒钟，但该练习 的下落过程要经过4 秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更 多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。 平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相 距约15-20 厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧 的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部， 使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧 形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式 ”。保持姿势，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地 板。这是该动作的起始姿势。再次暂停，然后将背部向上推 起成“桥式”。这是结束姿势。运动过程中要小L，以免撞 到头部。在整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量 正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋 部，直至整个身体接触地面。 找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约15 一25 厘米的地面 上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势 （第三式）。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势——手臂 伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。 这是该动作的起始姿势（图113）。然后弯曲肘部，使头部 向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图 114）。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。 整个动作的运动幅度大约只有15 厘米。刚开始练习时不要 误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。

　　躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部， 直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15 一20 厘 米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度 而定。这是起始姿势（图83）。然后双脚用力下压，身体向 上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑 整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉 。这是结束姿势（图84）。暂停一会，然后做反向动作，缓 缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时 呼气身体放低时吸气。

　　坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿， 两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的 起始姿势。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距约15一25 厘 米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩 状态。这是该动作的结束姿势。暂停1 秒钟，进行反向运动 并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着 一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可 接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要快速完成动 作的冲动。

　　平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中 。在将双腿举起的过程中，双手撑在下背部，上臂要紧贴地 面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂 支撑身体。不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不 要弯曲。这是该动作的起始姿势。上半身要尽可能伸直，弯 曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿 势。

　　找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也 可）。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约 15 一25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。 抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条 腿，使膝盖离地。然后让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另 一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在 墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用 鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放 下它们。

　　跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并 处于上的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、 髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约 一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的 绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。接 下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。对大多数人来 说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。

　　面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放 在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。 弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图 2）。

　　站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等 高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不 错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯 身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重 落在双手上。这是该动作的起始姿势。上半身尽量与地面平 行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得 更低为止。这是该动作的最低点。下蹲过程中你还需要弯曲 双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推 回到起始姿势。 找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体 。该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子（如 餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——与下 肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。 理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样 的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触 。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取 决于桌子的高度。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的 重量。这是该动作的起始姿势。然后平缓地拉起身体，整个 身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到触到桌子边缘 。这是该动作的结束姿势。 平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖 弯曲近90°，双脚距离地面约2 一5 厘米。双手用力向下按 压地板，这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿势 。然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、 小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近900。在此过程 中呼气，腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势。暂停 1 秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此 过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。

　　直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双 手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅 背都可以。这是该动作的起始姿势。弯曲髋部与膝关节，身 体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小 腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点。暂停一会， 然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力， 尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用 手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都 不要让脚跟抬离地面。 练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚 凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采 取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧，手臂也不能 完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在 横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高， 理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一高度，此即经 典的折刀角度。这是该动作的起始姿势。然后平缓地把身体 拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过 横杆。这是该动作的结束姿势。暂停，然后降低身体，在肌 肉的完全控制下回到起始姿势。注意，留出力气防止跌倒受 伤。 平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。 双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°， 双脚距离地面约2 一5 厘米。这是该动作的起始姿势B体育。该练 习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约2 秒钟，直到双脚位于骨盆正上方。在整个动作过程中，膝盖 弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。双手向下按压 地板，这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时， 略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作 停顿，然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气，向下运动 时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能 接触地面。 高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体，床铺是最好 的选择。坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地 上，与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头 部两侧，手指指向脚。这是该动作的起始姿势（图87）。双 手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。 继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。 手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。或许你只能将自己 的身体推起几厘米，那就可以了。有控制地向后仰头，以便 能看见身后的墙壁。这是该动作的结束姿势（图88）。然后 反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在 床上。保持正常呼吸。 找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面 上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起 身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲 向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地 的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双 脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时，上踢的力量如果过 大，你的后背和会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌 握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，身体摆 正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势。保持这一 姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。

　　双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双 手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势。弯曲 肘部，放低身体，直到轻触物体顶部。如果你选择的物 体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45度。

　　双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上， 与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳 地夹在两肘外侧。身体继续前倾，一点一点把体重转移到手 掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。 双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间。然 后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。

　　坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧 的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90 °。这是该动作的起始姿势。双手用力下压，双臂绷紧，同 时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上 抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结 束姿势。暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体 放低时吸气。

　　找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都 是上好之选。靠近物体站立。以舒服的姿势抓住该物体，双 手与肩同宽。由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体 慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身 体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势。此 时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停 一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。

　　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在的 正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上 身及头部成一条直线，不要撅或者塌腰。然后以膝盖为 支点，弯曲肘部，直到与地面仅一拳之隔。