B体育健身动作与计划动作示意图docx健身计划纲要 ： 1：俯卧撑：建议 30个一组，动作要标准。 4 组左右。同时可以练到肱三头。 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12 个 4 组。 肘駅 艦三头Ifl r*AjR? 的 BMH? 5 I=-√* 三爾肌（前部） I NXjn 鯨审肌 乩二头％ 平卧哑铃推举 4i ‰产 平乳于嵌冀上?双脚霜地银持稳 ■号Jf 定.双手持哑铃.夢眼相对.双臂向 4护中上酿 、二J 吸汽■屈和幷目旋餐前营磴 L-^一■L 双手旋前.便is铃下砖至IeaJ水平 将哑静推举至起始位■, βχβα±a?长收第.动 作完成时呼r 此动作与平檢卧惟相袒.但是利用哑铃可匣国天肌茯得 校犬的活动范曲，円时脑三头肌和三幫an的舸部也可御到锻 3 3组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 9上斜卧哑铃推举三用弧佃卧于鋼冀上（倾斜角奥不超过60匪? 以免熔加三角肌的训练员荷〉?肘正 手持哑铃： 9 上斜卧哑铃推举 三用弧 佃卧于鋼冀上（倾斜角奥不超过60匪? 以免熔加三角肌的训练员荷〉?肘正 手持哑铃： ―眼r.向上推举至两个锁铃相播细 -SHT完成时呼F XL-Jlrb ?58E tPSB SE 二乂氛 ISi三头In （内侧头） I It三头飢（长呉｝ Jtta）作以SHMS大肌（特8?■大肌上8B）弓主，底时⑴対 貝起到牵拉柞用?此外还IKiBR三甬肌舸別、fit三头凱、SNMB 和β?小肌（后两种肌肉可絲建闫卿骨.允许上肢与駆体间的活 如奶勢匕为?EB肌上BBffiStS*动作?6时正手JM■ 铃.然后旋腕底两只哑怜相对。 4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 g???t?a∣ftfflw 仰卧飞鸟 紙三头肌（外测头） 氏大肌(ISi肋8B)? HX91 (做?9D? Ijj 三角凱(0D8B) Jt fiβ 於剛a、 X 确下肌 2 灣潮 1 ?∏AWOjM? ■火鼻 动作 动作 上身平骑于窄凳?使肩88可以 自由活动B体育官方网站，手持哑怜.双皙向上伸 直.肘8B微屈以减少关节的应力： 吸r?两雷张幵?使肘与 RIQ）S 一 F）同时推毕Qδ铃至初 始｛立賈 在动作终末逬行一次短 暂的考长收缩?以集中强化胸大肌 上8B （胸骨8B） 练令时负■不要过大。此顶训 练是单独锻炼胸大肌.增加肌肉乗 韧性的极好方法。 5() 背部： 8-12,6 组。开始可能会拉不动，但1 8-12,6 组。开始可能会拉不动，但 三角肌ffWtR 乳5Γ∏?够磁专/斜方凱（上SB）叙方飢 三角肌 ff WtR 乳5Γ∏? 够磁专/ 斜方凱（上SB） 叙方飢（Φffi） / / e 料方an (J?)z ∕z β≡ / / L :追. !、、大SS肌 N×/Jvfflon ?χ?冈下肌 mm 艮外斜凱 —厘三头肌（外霸头） 、8∏8∏ -際三头凱（内?战） J βδ三头职头） il正握引体向上 双関伸直.宽援距正手抓握单杠： —吸r.身体上拉至眼睛Ig于单杠 ——动作完成时呼r 此全^θ9S8β练令爲要具有较大的力■?对锻烁甌二头 肌、肱肌、肱橈ββ和闷大肌非常有效。 动炸变化?A I 5? 2：单臂哑铃划船。 肩部： 肩部： 1:哑铃侧平举。 Brl - d?l- 覆外貂盘i 匍番肌 知风肌韵 λL4 U I M、烏薛风 ? ;舸 8E - 中 gj FJ e≡ . Li 疏二头职 小指停肌 慕心向内?单手持哑铃.另一手拿和膝 支撑于怏務上： 珮持身体縊定，吸λ‰尽Sr提拉哑 铃至ffi??.慄持肘密朝后 提拉手料与身体间保持■定的距离 ——动作完成时呼气 此动低主SatSlwfl肌、交倉肌、三角 匹 8B、斜万 BTfflBJJBffL 霑于 KaeSBn. IK 二头□、眩肌和瓯橈肌也有_定的叙炼作用4 **nvt J 峙 **nvt J 峙,RaIC l k κw* *■ 肩部： 1:哑铃侧平举。 哑铃侧平举三絢m中闵5修｝軌杖兮乳起*$包■的宣代ΓV? * r ? ? ?IaXrb如nn■商； 哑铃侧平举 三絢m中闵 5 修｝軌杖兮乳 起*$包■的宣代 ΓV? * r ? ? ? IaXrb 如nn■商； ――三血書乳 fl 1 DA Ξ A 千 T~ ■ Jfl 两SJ丽擾分幵站JL i?005δR.双制垂于身体两側?双 手 VIUMt?： — 平?Hi铃至双H水平.IHfiBMg —jS@￡?QS IKCOfE王要霰烁止 于St骨的三角JfL手举 矗物时?三角航可在呂 亍平面厲确8B. 通过改 SaHfegEflMi It （手位于易悟两St WSJB方歩兀探前方人 鸟更有βasB?ft≡ffi VL 哑铃侧平举三絢m中闵5修｝軌杖兮乳起*$包■的宣代ΓV? * r ? ? ?IaXrb如nn■商；――三血書乳fl1两SJ丽擾分幵站JL i?005δR.双制垂于身体两側?双 手 哑铃侧平举 三絢m中闵 5 修｝軌杖兮乳 起*$包■的宣代 ΓV? * r ? ? ? IaXrb 如nn■商； ――三血書乳 fl 1 — 平?Hi铃至双H水平.IHfiBMg —jS@￡?QS DA Ξ A千 T~ ■ JflIKCOfE王要霰烁止 于St骨的三角JfL手举 矗物时?三角航可在呂 亍平面厲确8B. 通过改 SaHfegEflMi It （手位于易悟两St WSJB方歩兀探前方人 鸟更有βasB?ft≡ffi VL DA Ξ A 千 T~ ■ Jfl 哑铃侧平举三絢m中闵5修｝軌杖兮乳起*$包■的宣代ΓV? * r ? ? ?IaXrb如nn■商；――三血書乳fl1两SJ丽擾分幵站JL i?005δR.双制垂于身体两側?双 手 哑铃侧平举 三絢m中闵 5 修｝軌杖兮乳 起*$包■的宣代 ΓV? * r ? ? ? IaXrb 如nn■商； ――三血書乳 fl 1 — 平?Hi铃至双H水平.IHfiBMg —jS@￡?QS DA Ξ A千 T~ ■ JflIKCOfE王要霰烁止 于St骨的三角JfL手举 矗物时?三角航可在呂 亍平面厲确8B. 通过改 SaHfegEflMi It （手位于易悟两St WSJB方歩兀探前方人 鸟更有 DA Ξ A 千 T~ ■ Jfl 2：俯立哑铃侧平举，结合动作 1 号动作，每个三组。 3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落 4：哑铃推举，我感觉单臂效果好 2铃推举 三角飢 OITSfC OITSfC 盅三头职亠 （外翎头）f B≡W ■! 班三头IrM心》/ Cr W8B8S1.坐于K3Lt?正手抓麦KH令络至双宜两例?掌心 HIl9： 廻r, Φ≡∣≡ι上推举哑給 ——-动作芫成时呼r 此刃作锻烁三角JWt其是该βπ中≡j, Iy及斜方飢上3].荊呢 no&三头BrL 可取诂姿做这一妹习，也孕左右两胃作交帖推举。为防止肖 怪诅悼?枕德用坐姿做推举坏另。 单臂哑铃推举Ξ?3R CBa)応二头利三弟肌f?]fiB）Ξfl??∏ (BSB)骷?ffl 单臂哑铃推举 Ξ?3R CBa) 応二头利 三弟肌f?]fiB） Ξfl??∏ (BSB) 骷?ffl (秋＞) ι?4i SXIl J^fi 応壬头汎扌內札头） 坐于长髮上.反手圳捱瞰铃.舉至双鳥： —?flδ*V左右两瞽交皆上举，阿时旋凑手腕便常心朝舸 ——动作気成时BJi气 此讷作主荽迎炼三角糾，特别Jg三诽肌前SL L?SNΛ?,1上Sk斜方肌上部、削蹦肌 和軀三头职。 此训瘵也可按以下姿势祐作逬行： ——逅昭衙背坐下.以防讶柱迥（臥 -5?≡∏, 同的推举两ιa≡π 5:耸肩提哑铃 手臂： 二头肌 : 单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举 2 2 Il臂弯举 910(IQWflB)0□0LftG2.ftM0鼻三头削也便喙肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻烁。坐于长笑上?尊心向内.双手呂錚一哑铃： 吸r.同时抬起一侧手胃、寧心转向上 抬禺肘 91 0 (IQWflB) 0 □ 0 LftG 2.ftM 0 鼻三头削 也便喙肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻烁。 坐于长笑上?尊心向内.双手呂錚一哑铃： 吸r.同时抬起一侧手胃、寧心转向上 抬禺肘8B?继续弯举哑铃 主要锻炼肱侥肌、肱SFu肱二头肌、三角肌前Sb ISIn H≡头肌依头） ≡^fl (JSffl) 七头麻(外■头) t?l 三 ^fln(IDS) 三角肌（Φffl 注：从生物力学的角度采讲.这 一圾另适于强化脂二头肌的呂项口能 （屈上肢,使处于旋前位的前胃旋后）。 ?*βn的3种方法： 「詆二头80和肛职E3时用力 2肱税阴主曼用力 3.恥二头削主受用力 三头肌： 1. 仰卧哑铃比屈伸 2. 颈后比臂屈伸 3. 坐姿颈后臂屈伸 坐姿哑铃颈后臂屈伸 S?X4β d∣sn 大侧明 d?*eeπ ?§W ≡≡≡ι?r 坯卿腕t?ι?l 尺□.懈呻巩 射n 9\ F*3tB?) K=^匚丹附头） KΞ??l【怪实） ??fi WT?π 聲国讥 J 取雙姿?双手托拄哑铃■于颈后： 一吸％ ^nS■.搐哑铃举至 头的上方 —动作完成时呼r RHJWWSSfcl可充分伸展三头 IlK头.胃助于锻烁该飢。 注軽娶收??as?rι肉.以遁免背 θ≡诃甩 ①用規Hjf的牺子做京跌 4.仰姿反屈伸 腿： 1. 负重弓步：可以手提哑铃 2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做O 腹部： 1. 仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。 屈膝仰卧起坐 9X91 毀外御 畋二头凱（J?头） WΦ91 朝二头麻依头） mκ≡ι I ■大 IUk? IUk? ?m∣M∣m4c??∣?m∕j 屈膝平卧?双足着地.两手相头： —r?屈身将躯干抬尬 —男体返回起始位?不雯停呗接着做下一 次动作 ——≡M动作.宜至H叭出现胀熔感 Itt动作尊锻烁屈M■腹ββ敘肌?Qa要锻烁腹 UL 动作变化： 1?为毎持身体平術?可谒 同伴用肋固定双Bl 2?对于初练君而莒?向舸 伸Itd便动作做起采容易一 2. 哑铃曲侧： 3. 曲腿仰卧起坐： 4. 上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动 作放在最后做。 118 118 斜板仰卧腿上举 WΦΓ ?Rin Ia二沁n（懺头） Wen （內《1头） 段二头飢（Jfi头） 总&帧 e?wm nκifi* I GH： J-tJ:? nκifi* I GH： J-tJ:?； ???X ?&n?（t ■创做■的勒??吭 M卧于敘板上.双手抓SMWb —两Bl上迪SBTWSB IMI师?妃头80尽?触及歸圈 抬褪动作q截烁18損BTU阿髓枚张肌、H自SR和股四头 9L而治?绻舅动作可住履肌（将別是履应肌）得到锻臥 汁:；此动作是锻烁下腹HJflR肉的良好方法。忧顶 训I练育一定進戛 切圾看①适岂減少於板坡廈。

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