B体育官网健身小白入门词汇硬科普+动作解析（配图+视频收藏）不少人会选择查攻略，然后定个计划。这是很好的开始，但，可能第一道门槛就横在你面前。健身攻略为啥

　　HIIT（High-intensity Interval Training）:这个是最近热度颇高的健身形式。通过有氧和无氧结合的方式，进行高强度间歇训练法。兼顾心肺功能和肌肉爆发力，有不错的减脂效果。比如波比跳。

　　最大心率：一分钟内，心脏跳动的极限次数，（估算220 - 年龄），这个很难达到，减脂一般控制在60-70%最大心率。

　　热量赤字：人一天消耗的热量除了基础代谢，还有七七八八的运动，包括身体和脑力消耗，如果你吃的热量达不到，你的消耗，那么就是热量赤字。

　　组间休息：60s比较常见，也有30s的，大重量B体育，也可休息2-3分钟，不必苛求60s，可结合心率，及自我感受，适当调整。没恢复过来，没必要强作。

　　拉伸：肌肉进行了收缩，我们需要将其拉伸开，进行放松，有研究表明，训练后拉伸可以有效刺激肌肉生长。拉伸非常重要！！！

　　动作速度：一个动作完成的速度。1s以内完成的动作为爆发性训练，增力为主，1-2s为中等，增肌维度，2+练的更多是肌耐力。

　　训练频度：新手阶段可能一周联系2-3次，但是作为老鸟，训练强度必须增加，同一目标集群要尽量一周安排两次训练，训练容量对肌肉增长来说，必不可少。

　　金字塔训练：这是健美中常见的一种训练方法，我跟人感受来说还是相当推荐的，可以帮助我们最大化充血。所谓金字塔就是指，通过逐渐增加训练重量后，再逐渐降低训练重量，以追求在单位时间内提高目标肌群的训练容量和充血效果。比如三组，5kg-10kg-5kg，还可以是5组、7组等等。可以自行安排，不过不推荐超过7组，要保持一定的重量，不要递增递减的太过夸张。

　　超级组训练：这个也是个人十分推崇的训练技巧，可以节省时间，并且保持训练效果。其实就是把两个起相反效果的集群联系在一起，先训练一个集群接着训练拮抗肌群。比如说，胸和背，手臂二头和三头。弊端可能会比较累。。。不过手臂日来说，是真的推荐。

　　泵感:比较玄学的一个词，指肌肉的充血感，抗阻训练中由于血液流向目标肌肉所产生的的肌肉膨胀感，同时也会伴随短时间肌肉围度的增加。找没找到泵感，其实对肌肉增长关系不大。

　　器械训练：运动轨迹是固定的，需要通过肌肉抗阻，完成训练。比较容易入门，但是也绝不是说器械训练不适合高手，不少大神也很推崇器械训练。

　　自由力量训练：比如使用哑铃，杠铃等重量可以由你控制的训练模式都叫做自由力量。相对来说难度比较进阶一些。

　　自重训练：这个不难理解，就是通过自身重量进行训练，这个是新手到进阶的必经之路。经典的动作比如：引体向上、臂屈伸、俯卧撑、卷腹等等。绝大部分自重训练需要有一定的训练基础，萌新还是要量力而为，避免受伤。